Als angst opkomt, is het belangrijk om eerst te kalmeren. De 5-4-3-2-1 oefening helpt je focus te verleggen naar je zintuigen, waardoor je ontspant en helderder kunt nadenken. Deze oefening kan overal: op je werk, in bed, of in het openbaar. Hier lees je hoe het werkt.
Wat te doen bij angst
Kalmeer jezelf met een eenvoudige zintuigoefening. Dit ontspant je lichaam en maakt denken makkelijker. Het kan altijd en overal, zonder hulpmiddelen.
Door je op je zintuigen te focussen, kalmeert je lichaam: je ademhaling verdiept, je hartslag vertraagt, en je spieren ontspannen. Zodra je rustiger bent, kun je helder denken en oplossingen vinden.
Beoordeel je spanning van 0 tot 10. Daalt je score? Dat is vooruitgang. Herhaal de oefening indien nodig. Perfectionisme is niet nodig; elke poging helpt.
Waarom kalmeren belangrijk is
Bij angst schakelt je lichaam over op 'vechten of vluchten', wat nadenken bemoeilijkt. Door je te focussen op wat je ziet, voelt of hoort, geef je je lichaam een veilig signaal. Daarna kun je helder denken en problemen aanpakken.
De 5-4-3-2-1 oefening: hoe werkt het?
Deze oefening verlegt je aandacht naar het moment. Noem vijf dingen die je ziet, vier die je voelt, drie die je hoort, twee die je ruikt (of ademhalingen), en eindig met één dankbaarheidsmoment. Je hebt geen hulpmiddelen nodig.
Voer de stappen rustig uit. Raak je de tel kwijt? Begin opnieuw. Het draait om focus en grip.
Probeer dit:
- Tel op je vingers, bijvoorbeeld in je jaszak.
- Kijk naar details om je heen.
- Spreek waarnemingen hardop uit.
- Herhaal indien nodig.
1. Vijf dingen die je ziet
Kijk rond en noem vijf dingen. Beschrijf details zoals kleuren, vormen of texturen. Dit helpt je te focussen.
2. Vier dingen die je voelt
Merk vier dingen op die je voelt, zoals "mijn voeten op de vloer" of "de stof van mijn trui". Vind je het lastig? Wrijf je handen of knijp zacht in je benen. Beschrijf alles alsof je het uitlegt aan een vriend.
Tips:
- Druk je voeten stevig in de grond.
- Spoel koud water over je polsen.
- Houd een voorwerp vast en voel eraan.
- Ontspan je kaak en schouders.
Gun jezelf een moment van rust. Het hoeft niet perfect.
3. Drie geluiden die je hoort
Noem drie geluiden, dichtbij en verder weg. Denk bijvoorbeeld aan toetsenbordgetik, verkeer of een ander geluid. Als geluiden overweldigend zijn, focus dan op het verste geluid. Luister zonder oordeel, zoals een onderzoeker.
Het hoeven geen 'mooie' geluiden te zijn. Beschrijf wat je hoort, zoals "een lage brom". Focus op het moment zonder afleiding.
2 geuren of ademhalingen
Benoem twee geuren om je heen. Ruik je niets? Richt je dan op twee rustige ademhalingen. Adem in vier tellen in en zes uit. Laat je buik opbollen en ontspannen. Gebruik een eenvoudige zin zoals "in... hier" en "uit... veilig."
1 ding om dankbaar voor te zijn
Sluit af met één concreet ding waar je dankbaar voor bent, zoals "Mijn warme sokken" of "De zon schijnt." Lukt dit niet? Kies iets eenvoudigs zoals "Ik ben blij dat ik rust neem." Adem daarna rustig in en uit.
3 gewoontes die angst versterken
Angst wordt vaak erger door zelfkritiek, bewijs zoeken voor wat mis kan gaan, en snel willen redeneren. Herken deze gewoontes en gebruik het 5-4-3-2-1-plan om een kalmere aanpak te kiezen.
Jezelf bekritiseren
Denk niet "Waarom voel ik dit?", maar zeg: "Ik voel spanning, tijd om te aarden." Wees vriendelijk en coach jezelf: "Voeten op de grond, ogen rondkijken."
Bewijs zoeken voor angst
Stop met denken aan eerdere fouten. Focus op het nu: de kleur van een muur, een geluid, het gevoel van kleding. Gebruik het 5-4-3-2-1-plan om in het moment te blijven.
Te snel redeneren
Paniek bemoeilijkt helder denken. Zeg: "Dit is adrenaline, geen gevaar." Drink water. Met oefening leer je kalm te blijven.
Maak van aarden een gewoonte
Gewoontes helpen bij stress. Gebruik reminders, plak briefjes of draag een armbandje. Oefen tijdens rustige momenten, zoals een wandeling. In drukke situaties kun je subtielere varianten toepassen, zoals ademhaling en om je heen kijken.
Kun je een coaching gebruiken?